과일과 단백질 공급원은 하루를 시작하는 훌륭한 선택입니다. 운 좋게도 맛있고 건강하며 영양가 있는 아침 식사를 위해 다양한 방법으로 조합할 수 있습니다.
수천 가지의 다양한 아침 식사 옵션이 있습니다. 활력을 주고 건강하게 체중을 줄이는 데 도움이 되는 음식. 이 글에서 우리는 당신에게 가장 좋은 것 중 9가지를 줄 것입니다.
살을 빼고 싶다면 식사를 거르거나 칼로리 섭취를 너무 줄여서는 안 된다. 이러한 이유로, 좋은 아침 식사를 포함하는 것이 좋습니다.
오늘의 첫 식사가 의심스럽거나 식단에 다양성을 더하고 싶다면 다음 9가지 아침 식사에서 영감을 얻을 수 있습니다.
아침 식사로 신진대사 촉진
몇 년 동안 건강하게 체중을 줄이려면 아침 식사가 필수적이라는 믿음에 의문이 제기되었습니다. 실제로는 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리의 차이를 계산하는 문제입니다.
의 저자 최근 연구 검토 “체중 감량을 원하는 개인이 아침 식사를 거르거나 먹어야 하는지 여부와 전반적인 체중 관리 접근 방식에서 아침 식사의 역할을 입증하기 위해서는 더 높은 품질의 무작위 대조 시험이 필요합니다.”
그러나 이것이 아침 식사가 비생산적이거나 해롭다는 의미는 아닙니다. 반대로 고려해야 할 많은 이점이 있습니다.
- 아침 하루 종일 더 많은 식사에 총 칼로리 섭취량을 분산시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 에너지 공급이 충분하지 않은 상태에서 제한적인 식사를 하면 중요하지 않은 기능을 저장하기 위해 신진대사가 느려집니다. 이 경우 반대 효과가 발생하여 살이 빠지지 않습니다.
- 밤에는 혈당 수치가 떨어지고 피곤하고 활력이 거의 없을 수 있습니다. 아침 식사는 일상을 시작하는 데 필요한 에너지를 제공합니다.
- 충분하고 만족스러운 아침 식사는 남은 아침 시간 동안 배고픔을 경험하는 것을 방지할 수 있습니다.. 또한 점심 시간에 과식하지 않을 것이며 더 건강한 음식을 선택하게 될 것입니다.
- 아침 식사는 단백질, 섬유질, 미네랄 또는 비타민을 통해 하루 종일 필요한 영양소의 상당 부분을 제공하는 이상적인 식사입니다. 사실, 일반적으로 식단의 질에 기여합니다.
아침에 더 많은 단백질을 섭취하십시오.
균형 잡히고 영양가 있는 아침 식사에는 다음이 포함되어야 합니다. 탄수화물, 지방 및 단백질의 세 가지 다량 영양소가 모두 포함된 식품. 단백질 성분은 일상 생활을 하면서 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하므로 단백질 성분을 놓치지 않도록 하십시오.
시리얼이나 패스트리 한 조각을 기반으로 한 아침 식사에는 주로 탄수화물과 지방이 포함되어 있습니다. 그것은 짧은 시간 동안 당신을 채울 수 있지만, 짧은 시간 후에는 배고픔을 느끼고 덜 건강에 좋은 음식을 먹을 가능성이 있습니다.
또한 일부 슬리밍 다이어트에서 발생하는 근육량 손실을 방지하려면 적절한 단백질 공급이 필요합니다.
건강한 아침 식사를 위한 기본 규칙
우리는 당신에게 줄 것입니다 체중 감량에도 도움이 되는 건강한 아침 식사를 원한다면 따라야 할 몇 가지 기본 지침.
그러나 중요한 것은 총 일일 칼로리 수임을 기억해야 합니다. 따라서 나머지 섭취량이 정확하지 않으면 원하는 결과를 얻지 못할 수 있습니다.
- 최소 8g의 섬유소를 첨가하십시오. 섬유질이 포함된 음식을 선택하면 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다.
- 정제된 탄수화물을 피하십시오. 전통적인 아침식사용 시리얼을 통곡물로 만들고 설탕을 첨가하지 않은 시리얼로 대체할 수 있습니다.
- 과일과 정도는 덜하지만 견과류도 탄수화물을 에너지원으로 제공할 수 있습니다.
- 단백질을 제공하는 식품을 더 추가하십시오. 예를 들어 계란, 견과류 또는 유제품입니다.
- 아침 식사는 하루를 힘차게 시작해야 하며, 그러나 당신의 칼로리 섭취는 적당한 한도 내에서 유지되어야 합니다.
- 영양을 넘어 좋은 아침식사의 기본은 언제나 신선하고 질 좋은 음식입니다.
좋은 결과를 얻으려면 아침 식사에 다양한 과일(가능한 경우 제철), 통밀빵, 오트밀, 계란, 치즈, 요거트, 견과류, 씨앗류, 올리브 오일, 야채를 포함시켜야 합니다.
건강하게 체중을 줄이는 데 도움이 되는 9가지 아침 식사
1. 코티지 치즈와 복숭아를 곁들인 통밀빵
- 통밀빵 1조각
- 코티지 치즈 50~60g
- 신선한 복숭아 1개
- 커피 또는 차
리코타 위에 잘린 과일 조각을 추가하거나 위에 약간의 잼을 추가할 수 있습니다. 달콤한 맛과 정말 잘 어울립니다.
2. 스크램블 에그와 야채
맛있는 아침 식사를 좋아한다면 가장 좋은 옵션 중 하나는 스크램블 에그입니다. 맛을 내기 위해 야채(원하는 경우 남은 음식)를 추가합니다.
- 달걀 1개
- 당신의 선택의 야채. 예를 들어, 시금치, 버섯, 고추
- 파인애플 1~2조각
- 커피 또는 차
단백질을 더 추가하고 싶다면 스크램블 에그에 햄이나 새우를 추가할 수 있습니다.
3. 붉은 열매를 곁들인 오트밀
오트밀은 아침 식사로 먹기에 이상적인 탄수화물입니다. 그것은 오래 지속되는 에너지 원이며 정말 영양가가 있습니다. 또한 건강을 증진시킵니다. 혈중 콜레스테롤과 포도당 수치를 조절하기 때문입니다.
- 붉은 열매 한 줌: 블루베리, 블랙베리, 딸기, 라즈베리 등
- 오트밀 40~50g
- 우유 또는 야채 음료 반 컵
- 아마씨 가루 1큰술
- 맛볼 계피
준비하기 쉽습니다. 과일을 씻어 오트밀, 아마씨, 우유와 섞기만 하면 됩니다. 원한다면 계피나 약간의 바닐라 가루를 뿌린다.
4. 바나나 귀리 스무디
스무디는 체중 감량에 도움이 되는 훌륭한 아침 식사 옵션입니다. 좋아하는 과일과 시리얼을 섞어 보세요.
- 오트밀 30그램
- 반 바나나
- 딸기 한 줌
- 취향에 따라 우유 또는 야채 음료 1잔
- 커피 또는 차
아침에 운동을 한다면, 여분의 에너지와 단맛을 위해 1 또는 2 날짜를 추가하십시오.
5. 통밀 빵과 리코타 치즈
리코타 치즈는 단백질과 소량의 칼슘을 제공합니다. 또한 추가할 수 있는 다양한 종류의 야채와 완벽하게 결합됩니다.
- 통밀빵 1~2조각
- 시금치 잎 약간
- 토마토 슬라이스
- 리코타 치즈 50~60g
- 참깨
- 커피 또는 차
빵 위에 야채와 치즈를 올리고 올리브유를 살짝 뿌린다. 원한다면 견과류 대신 씨앗을 사용할 수 있습니다.
6. 햄을 곁들인 통밀빵
너무 자주는 아니지만 때때로 이 아침 식사에 소시지를 추가할 수 있습니다.
- 오렌지 1개
- 통밀빵: 1~2조각
- 햄 1~2조각
- 커피 또는 차
6. 케피어와 과일 한 그릇
이 옵션은 위장 통과 문제가 있는 경우에 적합합니다. 또한 케피어는 미생물군을 관리하는 데 탁월한 유제품입니다.
- 케피어(소, 염소 또는 식물성 우유) 1잔
- 키위 1~2개
- 말린 자두 2~3개
- 아마씨 1큰술
- 커피 또는 차
이상적으로는 전날 준비하십시오. 자두와 아마씨를 물 한 컵에 넣습니다(두 재료가 모두 잠길 정도로만). 다음날 아침 그릇에 케피어와 자른 과일을 넣고 잘 섞습니다.
8. 땅콩 버터를 곁들인 사과
견과류 버터는 빵과 과일에 바르는 다른 스프레드에 대한 정말 건강한 대안입니다.
- 사과 1개
- 땅콩 버터(또는 취향에 따라 말린 과일)
- 설탕이 첨가되지 않은 천연 또는 그릭 요거트 1개
- 커피 또는 차
땅콩맛이 부담스럽다면 헤이즐넛, 아몬드 또는 캐슈 버터를 선택할 수 있습니다.
9. 프렌치 오믈렛
건강하게 체중을 줄이는 데 좋은 아침 식사는 달콤하거나 짭짤할 수 있습니다. 후자의 경우 계란은 많은 양분을 제공합니다.
- 달걀 1개 + 흰자 1개(선택사항)
- 파슬리 잎 한 줌(오믈렛 맛 내기 위해)
- 신선한 살구 2개
이것들은 모두 건강한 아침 식사의 예입니다. 건강하게 체중을 줄이는 데 도움이 되는 지침으로 사용할 수 있습니다. 자신의 요리에 섬유질과 영양분을 모두 제공하는 음식이 포함되어 있는지 확인하기만 하면 됩니다.
창의력을 발휘하여 맛있고 건강한 아침 식사를 만드세요.
1년의 날 수만큼 건강하게 살을 빼는 데 도움이 되는 맛있는 아침 식사가 많이 있습니다. 창의력만 있으면 됩니다. 그렇게 하면 그것들을 만드는 행위가 귀찮은 일이 되지 않을 것입니다. 목표는 아침 식사를 정말 즐거운 경험으로 만드는 것입니다.. 결국, 당신은 자연스럽게 하루를 시작하기를 원합니다.
