어깨를 강화하는 것은 매우 중요합니다. 이렇게 하면 일반적으로 팔과 몸이 발달할 수 있습니다. 이 중요한 부분을 소홀히 하지 마세요!
사람들은 종종 어깨 강화의 중요성을 간과합니다. 일상 생활에서 근육의 중요성을 이해하지 못하기 때문에 대부분의 사람들은 일상 생활에서 이 근육에 충분한 시간을 할애하지 않습니다. 어깨는 삼각근으로 구성되어 있으며 좋은 상태를 유지하려면 적절한 자극이 필요합니다. 삼각근은 몸통 근처에 있으며 팔의 기저부를 구성합니다. 이 기사에서는 어깨를 강화하는 4가지 운동을 알아보십시오.
어깨를 강화해야 하는 이유
팔의 굴곡과 신전, 내회전과 외회전, 외전과 내전과 같은 대부분의 관절에서 움직임을 허용하는 것 외에도, 어깨는 몸통을 팔에 연결하는 관절을 보호하고 안정시킵니다.
또한 잘 강화된 삼각근은 더 강력한 팔 움직임을 가능하게 합니다. 이것은 많은 스포츠 분야와 일상 업무에서도 유용합니다.
어깨를 강화하는 운동
훈련 루틴에 어깨를 강화하는 운동을 포함해야 합니다. 주요 목표는 근력 약화를 방지하기 위해 일관된 근육 발달을 보장하는 것입니다. 상지.
이 목표를 달성할 수 있도록 아래에서 어깨 발달 및 자극을 위한 권장 운동 시리즈를 알려드립니다.
레터럴 레이즈
레터럴 레이즈는 어깨 강화에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이 운동은 다양한 방법으로 할 수 있습니다. 또한 몸통의 기울기와 덤벨의 무게를 통해 난이도를 변경할 수 있습니다. 이를 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 시작하십시오. 양 손으로 덤벨을 몸 옆구리에 댑니다.
- 그런 다음 덤벨을 들어 올리십시오. 이 움직임을 외전이라고 하며 팔을 몸통에서 멀어지게 움직이는 것으로 구성됩니다.
- 마지막으로, 설정한 횟수만큼 고도를 반복합니다. 당신의 일상. 한 번에 한 팔씩 할 수도 있음을 기억하십시오.
아놀드 프레스
어깨를 강화하기 위해 아놀드 프레스를 하는 근육질의 남자.
아놀드 슈왈제네거유명 배우이자 보디빌더가 실제로 이 운동을 발명했습니다. 어깨를 자극하고 강화하기 위해 전문가들이 적극 권장하는 운동이며, 이는 실행 중 관절의 움직임도 보호합니다.
- 첫째, 등을 곧게 펴고 편안한 장소에 앉습니다. 그리고 당신의 머리와 일치합니다.
- 양손에 하나씩 두 개의 덤벨을 잡고 손바닥이 가슴 높이를 향하도록 합니다.
- 덤벨을 머리 위로 들어 올리기 시작합니다. 들어올리면서 팔뚝을 회전시키고, 그립을 안쪽에서 바깥쪽으로 돌립니다.
- 정상에 도달하면 운동이 시작되는 방식과 반대로 손바닥이 앞쪽을 향해야 합니다.
- 원하는 만큼 덤벨을 올리거나 내립니다.
어깨 확장
어깨 확장을 올바르게 하려면 높은 표면에 엎드려 누워야 합니다. 제자리에 있으면 팔 중 하나를 떨어 뜨립니다. 팔이 지면에 닿지 않도록 하는 것입니다. 그런 다음 다음 단계를 따르세요.
- 매달린 팔로 덤벨을 잡습니다. 부상을 방지하기 위해 너무 무겁지 않은지 확인하십시오.
- 상완삼두근을 과도하게 수축시키지 않고 팔을 뻗습니다. 시작 위치로 돌아가서 설정된 반복을 완료하십시오.
팔굽혀펴기
어깨는 의심할 여지 없이 팔의 기본 부분입니다. 이러한 이유로 우리는 상지 발달에 가장 중요한 운동을 언급해야 했습니다. 팔굽혀펴기.
- 편안한 표면에 엎드려 눕습니다.
- 그런 다음 양발과 손바닥을 어깨보다 약간 아래로 받치십시오.
- 그 자세에서 몸을 올렸다 내렸다 하는 동작을 한다. 등을 똑바로 유지하십시오.
어깨와 팔에 힘을 주세요
각 운동에서 언급했듯이 시작하기 전에 반복 횟수와 세트를 설정해야 합니다. 이렇게 하면 달성하려는 목표를 알 수 있습니다. 비대 또는 강화.
반면에 어깨 운동만 해서는 안 된다는 것을 기억하십시오. 단일 근육 그룹에 대해 작업하고 다른 근육 그룹을 무시하는 것은 근육 불균형으로 이어질 뿐입니다. 이것은 증가 부상의 위험이것이 조직적인 방식으로 전신을 훈련해야 하는 이유입니다.