균형 잡힌 주간 메뉴를 만드는 방법을 배우고 일일 영양 및 식습관을 더 잘 인식하는 데 도움이 되는 기본 가이드를 공유합니다.
건강한 라이프스타일을 추구하는 데 있어 영양은 중요한 역할을 합니다. 그러나 많은 사람들에게 식사 계획은 압도적이고 혼란스러울 수 있습니다. 필요한 모든 영양소를 섭취하고 일일 식단에서 적절한 균형을 유지하려면 어떻게 해야 합니까? 해답은 균형 잡힌 주간 메뉴를 설계하는 데 있습니다.
똑똑한 메뉴 계획을 세우면 일주일 동안 무엇을 먹을지 알 수 있어 마음의 평화를 얻을 뿐만 아니라 음식에 대해 보다 의식적인 선택을 하고 유혹을 피하며 영양 섭취를 최대화할 수 있습니다. 그러나 특정 핵심 사항을 염두에 두는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 주간 메뉴를 만들기 위한 5가지 팁
식사와 간식을 구성할 때 단백질, 탄수화물, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 등 다양한 필수 영양소를 섭취하도록 최선을 다해야 합니다. 그리고 복잡한 작업이 될 수 있으므로 이제 균형 잡힌 주간 메뉴를 계획하고 준비할 신선한 재료를 보내주는 회사가 있습니다.
다음은 주간 메뉴 디자인을 위한 몇 가지 권장 사항입니다..
1. 개인의 요구 사항 평가
조리법에 항상 야채가 있는지 확인하고 가공 식품을 피하십시오.
모든 사람은 독특하고 식이 요구 사항이 다릅니다. 연령, 성별, 신체 활동 수준 및 건강 상태와 같은 요인은 개인의 영양 요구에 영향을 미칩니다. 따라서 건강 전문가와 상담하는 것을 고려하십시오.개인화된 평가 및 레시피 추천을 위해 등록된 영양사와 같은.
에 따르면 하버드 공중 보건 대학 간행물에 따르면 건강한 음식 한 접시에 필요한 일일 영양소가 모두 들어 있으려면 다음과 같이 구성되어야 합니다.
- 50% 야채와 과일: 토마토, 당근, 오이, 아루굴라, 시금치, 브로콜리, 피망, 버섯, 상추, 아보카도, 사과, 망고 등 프렌치프라이는 야채에 포함되지 않습니다!
- 25% 단백질: 닭고기, 칠면조, 토끼, 생선, 계란, 유제품 및 그 파생물, 또는 원하는 경우 병아리콩, 대두, 렌틸콩, 콩, 강낭콩 등. 붉은 고기와 치즈를 제한하고 베이컨과 소시지를 피하십시오.
- 통곡물 25%: 보리, 밀, 퀴노아, 귀리, 현미 등. 혈당과 인슐린에 영향을 미치는 흰 빵, 흰 쌀 및 기타 정제된 곡물을 피하십시오.
2. 주간 균형 메뉴 디자인
균형 잡히고 건강한 식단을 유지한다고 해서 맛있는 요리법과 간헐적인 간식이 빠지는 것은 아닙니다. 그것은 우리가 먹는 방식과 최상의 영양을 얻기 위해 그것을 최대한 활용할 수 있는 방법을 알고 있음을 의미합니다. 그래서 메뉴를 만들 때 매 끼니마다 주요 식품군의 식품을 반드시 포함시키십시오..
전문가에 따르면 모든 건강한 식단에는 과일, 채소, 우유 및 유제품, 육류, 생선 및 해산물, 계란, 콩류, 시리얼 및 견과류가 포함됩니다.
3. 한 주의 레시피 계획 및 구성
조리법이 다양할수록 건강한 식단을 즐길 수 있습니다.
만들고 싶은 레시피로 균형 잡힌 주간 메뉴를 디자인한 후 필요한 모든 재료를 구입하기 위해 슈퍼마켓에 갈 계획을 세웁니다. 바쁜 일정이 있는 경우 다양한 주간 레시피를 제공하는 회사의 서비스를 구매하고 모든 음식을 집으로 보내서 만드세요.
또한 귀하의 라이프 스타일과 특정 일정에 맞게 메뉴를 조정하십시오. 주중에 시간이 제한되어 있다면 하루를 배치 요리에 할애하는 것을 고려하십시오. 많은 양을 요리하고 개별 용기에 나누어 냉장 또는 냉동 보관하십시오. 이렇게 하면 식사 준비가 완료되고 주방에서 시간을 절약할 수 있습니다.
4. 온라인에서 맛있는 레시피로 영감 얻기
건강한 식단은 지루한 식사와 동의어가 아닙니다. 온라인에서는 식품군이 적절하게 균형을 이룬 많은 요리법을 찾을 수 있습니다. 아래에서 주간 계획에 통합할 수 있는 조리법과 간식의 예를 찾을 수 있습니다.
아침식사
- 우유, 아보카도, 토스트, 계란을 넣은 커피
- 신선한 과일과 그라놀라를 곁들인 그리스 요거트 그릇
- 견과류, 치아씨드, 얇게 썬 바나나를 곁들인 오트밀
- 과일 주스, 시금치와 체리 토마토를 곁들인 달걀 흰자 오믈렛.
- 그린 스무디(시금치, 바나나, 우유, 아몬드 버터 혼합).
점심
- 구운 닭고기, 시금치, 오이, 레몬 드레싱을 곁들인 퀴노아 샐러드
- 혼합 야채와 구운 통밀빵을 곁들인 렌즈콩 수프
- 아보카도, 채소, 토마토를 곁들인 훈제 연어 랩
- 돼지고기 안심과 아티초크를 곁들인 으깬 감자와 당근
- 나폴리 스파게티와 구운 치킨 구운 가지
간식
- 과일과 주스
- 스폰지 케이크와 우유
- 통밀 쿠키가 들어간 요거트
- 잼과 견과류를 곁들인 커드
- 홈메이드 후무스를 곁들인 당근 스틱
저녁 식사
- 찐 브로콜리와 구운 감자를 곁들인 구운 닭가슴살.
- 아스파라거스와 퀴노아를 곁들인 구운 연어 필레.
- 옥수수 토르티야, 홈메이드 과카몰리, 코울슬로를 곁들인 터키 타코.
- 토마토와 케소 프레스코 샐러드와 감자, 양파, 애호박 또띠아.
- 찐 감자를 곁들인 야채 크림과 그루퍼 필레.
5. 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 메뉴를 조정하십시오.
식이 불균형에 빠지지 않도록 극단적인 제한을 피하십시오. 몸에 귀를 기울인다는 것은 탄탄한 영양 기반을 유지하는 한 갈망과 욕망을 인식하고 존중한다는 것을 의미합니다. 때때로 즐거운 음식을 즐기도록 허용하는 것은 음식과의 건강한 관계를 유지하고 정서적 웰빙을 촉진합니다.
엄격한 식사 계획을 고수하기보다는 마음챙김과 자기 조절에 초점을 맞춰야 합니다. 이것은 음식 선택을 할 때 더 큰 유연성과 즐거움을 장려하여 때때로 먹는 것과 관련된 죄책감과 스트레스를 줄입니다.
똑똑하게 먹고 균형 잡힌 주간 메뉴 만들기
이제 균형 잡힌 주간 메뉴 계획을 시작하고 식습관에 더욱 주의를 기울이는 데 도움이 되는 몇 가지 최고의 팁을 알게 되었으므로 이제 목표를 달성하도록 동기를 부여할 몇 가지 건강한 요리법을 찾기 시작할 때입니다. 만족스러운 삶을 위해서는 음식과 좋은 관계를 유지하는 것이 필수적임을 기억하십시오.