간헐적 단식은 체중 감량을 위한 유행하는 방법이 되었습니다. 효과적인 방법입니다. 그 이유와 적용 방법에 대해 설명드리겠습니다.
제한적인 다이어트는 감정적으로 고갈되고 고수하기 어렵기 때문에 체중 감량이 어려울 수 있습니다. 다행스럽게도, 간헐적 단식은 현재 가장 인기 있는 체중 감량 방법 중 하나입니다.. 사실, 많은 팔로워들이 다음에도 추천합니다. 더 나은 건강과 장수.
금식은 역사적으로 종교적인 목적으로 행해졌습니다. 그러나 이 경우 간헐적 단식(IF)은 빠르고 규칙적인 주기로 체중을 줄이기 위해 적용되는 식이 제한의 한 유형입니다.
간헐적 단식에는 다양한 식습관이나 식습관이 포함됩니다.. 제한은 특정 기간 동안 반복적으로 발생합니다.
저널에 따르면 비만, 간헐적 단식에는 네 가지 일반적인 패턴이 있습니다.. 그들 중 일부는 여러 유형으로 세분됩니다.
각 패턴에 대해 하루 중 식사를 하는 시간의 재분배가 있습니다. 또한 일, 공부, 운동 등 일상적인 활동도 고려해야 합니다.
이것은 폭식을 피하기 위해 편안하고 포만감을 느낄 수 있습니다.. 금식 중에는 칼로리 섭취를 나타내는 음식이나 음료를 섭취하지 않습니다. 그러나 수분을 공급하는 액체와 물, 차, 커피 또는 인퓨전과 같은 비칼로리 각성제는 허용됩니다.
이제 간헐적 단식을 채택할 수 있는 몇 가지 방법을 살펴보겠습니다.
시간 제한 식사 패턴에 따른 간헐적 단식
이 패턴에는 하루에 8시간에서 16시간까지 금식할 수 있는 방법이 포함됩니다. 한 번 보자.
1. 단식 12/먹이 12
이러한 형태의 간헐적 단식에서는 단식 및 수유 기간은 각각 12시간입니다.. 이것은 12/12라고도 합니다.
일부 연구 12~18시간 단식을 하면 지방을 에너지원으로 사용할 수 있다는 결론을 내립니다. 케톤은 체중 감소를 자극하고 인슐린 감수성을 개선하며 혈압을 낮추는 혈액으로 방출됩니다.
이러한 유형의 다이어트는 초보자에게 좋은 옵션이 됩니다.. 남들보다 단식시간이 짧고 수면시간이 포함되어 있습니다.
예를 들어 단식 기간이 오후 7시에서 오전 7시 사이라면 저녁 식사는 오후 7시 이전에 끝내야 합니다. 이 시간 이후에는 단식이 시작됩니다. 대부분의 경우 이 단식 기간 동안 잠을 자게 됩니다.
2. 단식 16/식사 8
이 단식은 린 이득 프로토콜, 16:8 또는 16/8 다이어트로 알려져 있습니다. 대중적인 방법입니다 그리고 12/12와 마찬가지로 대부분의 단식 기간은 수면 시간에 포함됩니다. 따라서 16시간을 사용하려면 아침 식사를 거르면 됩니다.
다음 식사는 점심입니다. 칼로리 요구 사항을 충족하기 위해 오전 11시에서 오후 7시 사이 또는 오전 12시에서 오후 8시 사이에 식사를 할 수 있습니다. 가장 인기있는 먹는 창 다음과 같다:
- 오전 7시 ~ 오후 3시
- 오전 9시 ~ 오후 5시
- 오후 12시 ~ 오후 8시
- 오후 2시 ~ 오후 10시
아침을 거르더라도 여전히 균형 잡힌 점심과 저녁을 먹을 수 있습니다 하루 종일 약간의 간식과 함께. 아침을 먹고 싶다면 오전 9시에 먹고 정오에 표준 점심을 먹고 이른 저녁을 먹을 수 있습니다.
16/8 방법의 일부가 될 음식은 건강해야 합니다. 칼로리는 높고 영양가는 낮은 가공식품을 먹으면 다이어트가 되지 않는다.
단식 일정을 자신의 일과에 맞게 조정하여 그것을 고수하는 것이 너무 어려워지지 않도록 해야 합니다.
3. 단식 14/수유 10
이러한 유형의 단식은 16/8만큼 인기가 있으며 14시간 단식 기간만 고려합니다. 수유 기간은 2~3끼 사이여야 합니다. 10시간 동안.
예를 들어, 아침 10시에 첫 식사를 하고, 점심으로 오후 4시에, 저녁 8시에 저녁이나 간식을 먹을 수 있습니다. 금식 기간은 오후 8시부터 오전 10시까지 실행할 수 있습니다.
격일 패턴에 따른 간헐적 단식
간헐적 단식의 또 다른 변형은 제한 기간을 하루 종일 고려하는 것입니다. 여기에는 두 가지 옵션이 있습니다.
4. 대체 단식(AA)
이러한 유형의 간헐적 단식에는 이틀에 한 번씩 단식이 포함됩니다. 즉, 그 날에는 단단한 음식이 없습니다. 먹이주기 창에서는 먹고 싶은 것을 마음껏 먹을 수 있는 자유가 주어진다.
이러한 유형의 AI의 효과에 대해 2018년 리뷰 대체 단식은 과체중 및 비만 성인의 제한적인 다이어트보다 체중 감량에 더 효과적이라는 결론을 내렸습니다.
그러나, 임상 시험 격일 단식은 체중 감소 또는 체중 유지에 차이를 나타내지 않는다고 발표했습니다. 심장 보호 기능도 달성하지 못했습니다. 제한적인 다이어트와 비교할 때.
이것은 초보자가 간헐적 단식을 적용하는 매우 극단적인 방법으로 간주됩니다. 또한 장기적으로 유지하는 것이 다소 불쾌합니다.
5. 교대 24시간 단식
에 따르면 플로리다 대학의 Yavelow 팀, 이 유형의 IF에서는 사람이 24시간 동안 금식한 다음 하루 종일 무제한 식사를 합니다. 이와 같이 그/그녀는 하루는 먹고 다음 날은 먹지 않는 것을 번갈아 가며.
먹이를 주는 날에는 규칙적인 식사를 하고 단식 기간에는 커피나 생수를 마신다. 24시간 금식으로 진행하기 전에 14/10과 같은 시간 제한 금식으로 시작하는 것이 좋습니다.
6. 격일로 수정된 단식 패턴
비만 잡지는 이 식습관을 세분화하지 않습니다. 이것은 AA와 유사 타이밍 측면에서 특정 수정 사항이 있습니다. 차이점은 금식일에는 칼로리 요구량의 25%를 섭취할 수 있습니다.. 이것은 500-600 칼로리에 해당합니다.
7. 주기적 간헐적 단식 패턴
Yavelow의 팀은 다음과 같이 설명합니다. 단식 기간은 일주일에 1~2일 주어집니다. 칼로리 요구량의 25%를 허용합니다. 나머지 주에는 무제한 급식이 적용됩니다.
특히 체중 조절이 목표인 경우 수유 기간 동안 규칙적인 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 어쨌든 24시간 내내 금식하면 짜증, 두통, 피로가 생길 수 있습니다.
간헐적 단식의 다른 변형
과학이 인정하는 4가지 패턴 외에도 몇 가지 대안이 있습니다.
8. 낮에 약간의 음식을 건너뛰기
이것은 유연하고 자발적인 유형의 간헐적 단식입니다. 초보자에게 이상적. 매일일 필요는 없습니다.
금식 시기를 결정하는 좋은 장소는 시간 제약, 작업 또는 배고픔 수준에 따라 결정될 수 있습니다. 어쨌든 건강한 식단을 유지하는 것은 필수입니다.
일부 음식을 간헐적으로 건너뛰는 것은 IF를 시작하려는 초보자에게 좋은 출발점이 될 수 있습니다.
9. 5:2 다이어트
5:2 다이어트에서는 5일 동안 일반 식단의 일부를 먹을 수 있습니다. 일주일. 남은 이틀 동안 여성은 500칼로리, 남성은 600칼로리의 칼로리를 섭취하게 됩니다.
여성은 각각 250칼로리의 비율로 2번의 작은 식사를 먹을 수 있습니다. 한편 남성은 매 끼니 300칼로리 2인분을 먹을 수 있다. 잡지에서 미국 임상 영양 저널 그들은 35세에서 65세 사이의 성인 남녀의 상당한 체중 감소를 촉진하는 5:2 다이어트의 이점을 강조합니다.
10. 워리어 다이어트
워리어 다이어트 간헐적 단식의 가장 극단적인 형태 중 하나로 간주됩니다.. 생과일과 채소의 소량은 20시간 금식 시간 동안 하루 종일 먹습니다. 수유 창은 일반적으로 밤에 약 4시간 동안만 많은 양의 식사로 채워집니다.
이를 시작하려면 다른 형태의 간헐적 단식에 대한 경험이 있는 것이 좋습니다. 추종자들은 초기 인간이 야행성이었을 가능성이 높기 때문에 이 식단이 그들의 일주기 리듬과 조화를 이룰 것이라고 말함으로써 그것을 옹호합니다.
식사를 할 수 있는 4시간 동안 탄수화물과 건강한 지방을 잊지 않고 식사의 균형, 균형, 충분성 및 품질을 보장해야 합니다.
사용하는 음식은 떡볶이와 비슷하다. 팔레오 다이어트특히 때 가공되지 않은 통곡물 제품 포함. 때로는 취침 시간이 너무 가까워서 너무 많이 먹는 것이 조금 까다롭습니다.
건강을 돌보는 책임 있는 단식
간헐적 단식은 어떤 식으로든 마법의 다이어트가 아닙니다. 극단적인 체중 증가나 비만 문제를 한 번에 해결할 수는 없습니다. 또한 섭식 장애가 있는 사람과 같이 하지 말아야 하는 사람도 있습니다.
수유 기간 동안 메뉴가 건강하고 균형 잡힌 식사로 구성되는 것도 중요합니다. 마지막으로, 간헐적 단식을 할 때마다 건강 전문가와 동행하여 조언을 받아야 합니다.